Скільки білків потрібно людині на день?

Зміст

Чому білки важливі для організму?

Білки – це фундамент життя, адже вони беруть участь у всіх ключових процесах організму. Вони будують м’язи, відновлюють тканини, синтезують гормони й ферменти, підтримують імунітет і навіть транспортують кисень у крові. Без достатньої кількості білків людина відчуває слабкість, втрачає м’язову масу, а шкіра, волосся і нігті стають крихкими. Але як визначити, скільки саме білків потрібно щодня, щоб бути здоровим і енергійним?

У цій статті ми розберемо, скільки білків необхідно людині залежно від віку, статі, рівня активності та цілей – від підтримки здоров’я до нарощування м’язів. Ми також розглянемо джерела білків, як правильно їх розподіляти та які помилки допускають люди, намагаючись забезпечити організм цією поживною речовиною. Готові дізнатися, як дати своєму тілу те, що йому потрібно?

Що таке білки та як вони працюють?

Білки – це макронутрієнти, які складаються з амінокислот, що називають «будівельними блоками» організму. Існує 20 амінокислот, 9 із яких є незамінними, тобто організм не може їх синтезувати самостійно й повинен отримувати з їжею. Білки виконують безліч функцій: від побудови м’язових волокон до створення антитіл для захисту від інфекцій.

Коли ви їсте білкову їжу, організм розщеплює її на амінокислоти, які потім використовуються для відновлення тканин, синтезу ферментів чи енергії (якщо вуглеводів і жирів недостатньо). Наприклад, після тренування білки допомагають м’язам відновлюватися, а в період хвороби – підтримують імунну систему. Але надлишок білків, як і їхній дефіцит, може мати наслідки, тому важливо знайти баланс.

Норми споживання білків: загальні рекомендації

Кількість білків, необхідна людині, залежить від багатьох факторів: віку, статі, ваги, рівня фізичної активності та стану здоров’я. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) і дієтологічні асоціації, як Academy of Nutrition and Dietetics, пропонують базові норми для здорових дорослих.

Загальна норма: 0,8 г білка на 1 кг маси тіла на день для дорослих із низькою фізичною активністю. Наприклад, людині вагою 70 кг потрібно 56 г білків щодня.
Діти та підлітки: Потреба вища через ріст і розвиток. Дітям 4–13 років потрібно 0,95–1,1 г/кг, підліткам 14–18 років – 0,85–1 г/кг.
Вагітні та годуючі жінки: Потреба зростає до 1,1–1,3 г/кг через розвиток плода та вироблення молока.
Літні люди: Для збереження м’язової маси рекомендують 1–1,2 г/кг, адже з віком засвоєння білків погіршується.

Ці норми – лише відправна точка. Якщо ви займаєтеся спортом, худнете чи маєте особливі потреби, кількість білків може бути значно вищою.

Білки для різних рівнів активності та цілей

Фізична активність і спосіб життя суттєво впливають на потребу в білках. Ось як норми змінюються залежно від ваших цілей.

Мінімальна активність (сидячий спосіб життя)

Для офісних працівників чи людей, які мало рухаються, базова норма 0,8 г/кг достатня. Наприклад, для людини вагою 60 кг це 48 г білків на день – приблизно дві курячі грудки або три яйця з порцією сиру.

Помірна активність (легкі тренування 2–3 рази на тиждень)

Якщо ви займаєтеся йогою, бігаєте чи відвідуєте тренажерний зал кілька разів на тиждень, норма зростає до 1–1,2 г/кг. Для людини вагою 70 кг це 70–84 г білків – наприклад, порція риби, омлет із трьох яєць і жменя горіхів.

Висока активність (спортсмени, бодибілдери)

Для тих, хто тренується 5–6 разів на тиждень, особливо з акцентом на силові вправи, потрібно 1,6–2,2 г/кг. Для атлета вагою 80 кг це 128–176 г білків – це може бути куряча грудка, протеїновий коктейль, порція лосося та грецький йогурт протягом дня.

Схуднення

При дефіциті калорій білки допомагають зберегти м’язи та підтримувати ситість. Рекомендується 1,6–2 г/кг. Наприклад, для людини вагою 65 кг це 104–130 г білків, що можна отримати з яєць, нежирного м’яса та сиру.

Набір м’язової маси

Для гіпертрофії м’язів оптимально 1,6–2,2 г/кг, а в деяких випадках до 2,5 г/кг. Дослідження в Journal of the International Society of Sports Nutrition показують, що дози вище 1,6 г/кг ефективні для бодибілдерів.

Порівняння потреб у білках

Щоб краще зрозуміти, скільки білків потрібно саме вам, ми зібрали норми для різних груп у таблиці.

Група	Норма (г/кг)	Приклад (70 кг)
Дорослі (низька активність)	0,8	56 г
Помірна активність	1–1,2	70–84 г
Спортсмени	1,6–2,2	112–154 г
Вагітні	1,1–1,3	77–91 г
Літні люди	1–1,2	70–84 г

Джерело: Дані зібрані на основі рекомендацій ВООЗ та Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Таблиця показує, що спортсмени та вагітні мають найвищі потреби, тоді як людям із сидячим способом життя достатньо базової норми.

Джерела білків: де їх брати?

Білки бувають тваринного та рослинного походження, і кожен тип має свої переваги. Ось основні джерела та їхні особливості.

Тваринні джерела

Тваринні білки містять усі незамінні амінокислоти й легко засвоюються (біодоступність 90–100%).

М’ясо: Курка (27 г білка на 100 г), яловичина (25 г), свинина (23 г). Найкраще обирати нежирні сорти.
Риба та морепродукти: Лосось (25 г), тунець (29 г), креветки (24 г). Також багаті на омега-3.
Яйця: 6 г білка в одному яйці. Жовток містить додаткові поживні речовини.
Молочні продукти: Сир (25 г на 100 г), грецький йогурт (10 г), молоко (3,4 г).

Рослинні джерела

Рослинні білки можуть мати неповний амінокислотний профіль, але їх комбінація (наприклад, бобові з крупами) забезпечує всі потреби. Біодоступність нижча – 70–85%.

Бобові: Сочевиця (9 г на 100 г вареної), нут (8 г), квасоля (7 г).
Злаки та крупи: Кіноа (14 г), гречка (13 г), овес (11 г).
Горіхи та насіння: Мигдаль (21 г), гарбузове насіння (30 г).
Соя та продукти з неї: Тофу (15 г), соєве молоко (7 г).

Добавки

Протеїнові порошки (сироватковий, гороховий, рисовий) – зручний спосіб отримати 20–30 г білка на порцію. Вони популярні серед спортсменів, але не повинні заміняти їжу.

Цікаві факти про білки 🥚✨

Чи знали ви, що людське тіло містить близько 0,2 мг золота, але 20% його маси – це білки? Назва «протеїн» походить від грецького «protos», що означає «перший», адже білки – основа життя. У 19 столітті вважали, що м’ясо – єдине джерело білків, і вегетаріанці не виживуть, але сучасна наука довела, що рослинні дієти можуть бути повноцінними. А ще надлишок білків у раціоні не накопичується в м’язах, а перетворюється на енергію чи жир!

Як розподіляти білки протягом дня?

Для оптимального засвоєння білки краще розподіляти рівномірно між прийомами їжі. Ось кілька порад.

3–5 прийомів їжі: Кожна порція має містити 20–40 г білка. Наприклад, сніданок – омлет із трьох яєць, обід – курка з кіноа, вечеря – риба з овочами.
Час після тренування: Споживайте 20–30 г білка протягом 1–2 годин після вправ для відновлення м’язів.
Комбінуйте джерела: Поєднуйте тваринні та рослинні білки для різноманітності. Наприклад, рис із квасолею чи йогурт із горіхами.
Сніданок із білком: Початок дня з білкової їжі (яйця, сир) знижує апетит і дає енергію.

Організм засвоює максимум 30–40 г білка за один прийом, тому немає сенсу їсти 100 г за раз.

Типові помилки при споживанні білків

Намагаючись забезпечити організм білками, люди часто припускаються помилок. Ось як їх уникнути.

Надмірне споживання: Понад 2,5 г/кг може перевантажити нирки та печінку, особливо при низькому споживанні води.
Ігнорування рослинних джерел: Тваринні білки корисні, але надлишок м’яса підвищує ризик серцевих хвороб. Додавайте бобові та крупи.
Недостатнє споживання: Дефіцит білків (менше 0,6 г/кг) призводить до втрати м’язів, слабкості та зниження імунітету.
Зловживання добавками: Протеїнові коктейлі зручні, але не повинні заміняти натуральну їжу, багату на мікроелементи.

Баланс – ключ до здорового харчування. Слухайте своє тіло та консультуйтеся з дієтологом, якщо маєте сумніви.